Подъёмы и кувырки в упоры и стойку на руках

Подъем махом вперед в упор.

Начиная движение вперед в упоре на руках (рис. 16), гимнаст усиливает мах при прочной опоре руками. Обычно вначале движение протекает с легким прогибанием тела. Затем ноги обгоняют туловище, благодаря чему тело пересекает вертикаль прямым. К моменту достижения ступнями уровня жердей тазобедренный угол составляет около 140 градусов. Уменьшение тазобедренного угла продолжается и в дальнейшем, до конца подъема. Такова внешняя картина действий в тазобедренных суставах при исполнении подьема махом вперед. Однако основой подъема махом вперед не является обычный бросковый мах ногами с простым сгибанием тела. Несмотря на то, что видимого разгибания тела перед выходом гимнаста в упор зачастую нет, в состав движения входит чрезвычайно важное здесь торможение движения ног. Оно начинается в момент движения туловища и ног под углом около 45° от вертикали и связано с замедлением темпа сгибания тела; при более сильном импульсе на разгибание (обычно необходимом при мощном начальном махе) сгибание тела может на время полностью приостановиться или даже перейти в кратковременное, мало заметное разгибание. Окончание импульса на разгибание с соответствующим торможением ног обычно приходится на момент движения тела в горизонтальном положении. На протяжении данной фазы гимнаст ощущает усиленное давление плечами на опору и воспринимает его как начальную фазу отталкивания плечами от жердей.
Лишь после того, как торможение ног заканчивается, спортсмен вновь продолжает активное сгибание тела. Начиная с этого момента, давление на опору падает, гимнаст, завершая толчок плечами, снимает их с опоры.
Таким образом, торможение ног с импульсом на разгибание тела в тазобедренных суставах или с буквальным его разгибанием - контр действие по отношению к начальному бросковому маху вперед. При этом чем сильнее начальный мах, тем активнее, резче должно быть движение животом вперед-вверх перед переходом в упор. Гимнасты, не понимающие особенностей этой фазы подъема махом вперед, часто попадают в тупик: считая, что основой маха является лишь активный бросок ногами, они стремятся его усилить и сталкиваются со все большими трудностями.
При исполнении подъема махом вперед существенную роль играет центробежная сила инерции, которая прогрессивно нарастает вместе со скоростью движения тела. До тех пор пока тело движется под жердями, эта сила лишь прижимает плечи гимнаста к опоре, «проваливает» их. Во время движения тела до горизонтального положения впереди центробежная сила стремится стянуть плечи гимнаста вперед и согнуть руки. Если локтевые суставы плохо фиксированы, это вызывает ошибки в подъеме: гимнаст выходит в упор через сильно согнутые руки. Если же руки жестко закреплены в полусогнутом положении (а затем активно выпрямляются), то в фазе собственного подъема в упор центробежная сила содействует движению тела вперед, вращению рук в том же направлении и в конечном итоге всему подъему.
В зависимости от мастерства гимнаста конечное положение подъема может быть различным. При хорошем исполнении плечевой угол спортсмена должен быть возможно большим, плечевая ось смещена вперед. Что касается тазобедренного угла, то он также меняется в зависимости от манеры исполнения. Отличным считается подъем, при котором тело почти полностью выпрямлено, а носки ног располагаются выше уровня плеч. В последние годы подъем часто заканчивают сильным сгибанием тела. Однако оно оказывается достаточно красивым и технически эффективным, если немедленно после этого гимнаст полностью выпрямляется, сохраняя высоту конечного положения. Если же таз спортсмена успевает опуститься, то труднее соединить подъем с последующими маховыми элементами.

Обучение.
А. Исходная база.
Умение выполнять свободное размахивание в упоре на руках и отодвиг в упор на руках махом назад.
Б. Основные упражнения.
1. Из упора лежа сзади на руках с опорой ногами о жерди (ноги врозь) или другую опору, установленную впереди на уровне жердей, после начального разгибания выход в упор путем энергичного сгибания тела и нажима руками на жерди вниз-назад. Повторять по 3-5 раз подряд в каждом подходе.
2. Небольшим махом подъем в сед ноги врозь. Следить, чтобы ноги не опирались о жерди раньше отрыва плеч от опоры. Желательно утрировать основные действия подъема, особенно промежуточное торможение ног и отталкивание плечами.
3. Небольшим махом подъем вперед с помощью. Проводя по движению, поддерживать гимнаста под бедро и спину. По мере освоения техники помощь уменьшать.
В. Затруднения в обучении.
Плечи подъезжают к кистям, а подъема нет.
Отсутствует необходимое торможение ног при махе вперед. Следует разъяснить гимнасту сущность ошибки, затем вернуться к упражнению Б-3, установив гимнасту для броска ногами низко расположенный ориентир. Полезно проделать также упражнение Г-1.
Преждевременное приложение усилий для отрыва плеч от жердей (рывок грудью) и слабое усилие на разгибание рук.
Повторить упражнение Б-1, пытаться нажимать на жерди почти прямыми руками; проделать упражнение Г-2.
Выход в упор происходит с трудом, тело сильно согнуто, таз опущен.
Та же причина, что и в упражнении В-1, Если никакие другие методы усиления разгибания тела не помогают, следует в разумной мере снизить силу маха вперед, по возможности не нарушая внешнего вида движения.
Г. Вспомогательные упражнения.
1. Малым махом вперед в упоре на руках подъем в упор без броскового движения ногами вперед с помощью. Обязательные компоненты движения: бросок вперед-вверх животом и после него сгибание тела с выходом в упор. Движение животом производится из прямого положения или после маха с заранее согнутым телом.
2. Выполнение завершающей части подъема с проводкой по движению. Гимнаста, находящегося в упоре на руках, берут спереди за ноги и, вытягивая вперед-вверх, заставляют выйти в упор. Задача самого гимнаста - сильнее нажимать руками на жерди вниз-назад и помогать подъему.